Proteina Dieta pisua galtzeko modu ezagunenetako bat da gaur egun. Hori da, eraginkorra eta emaitza positiboa lortzeko gai direlako, gainera, proteina dieten menuak gosea joatea ahalbidetzen ez duen produktu kopuru nahikoa dakar, askotan ezagutzen diren beste dietekin gertatzen baita
Proteina kontsumo handiko dieta baten ezaugarriak
Ez da gomendagarria proteina dieta:
- Gibeleko edo giltzurruneko gaixotasunak;
- Tratamendu gastrointestinalaren arazoak;
- Gaixotasun kardiobaskularrak;
- Odol hodietan odol-koadroak eratzeko joerak.
Produktuen aukera
Proteina dieta menuaren konpilazio egokia da helburu nagusia lortzeko gakoa, hau da, pisua murriztea da. Zer egin beharko duzu erabat abandonatzeko:
- okindegi produktuak;
- Pastelak, muffins, cookieak, pastelak, pastak;
- txokolatea, gozokiak eta bestelako gozokiak;
- esnekiak (baxua -fat salbuespenarekin);
- Landare olioa, oliba, maionesa izan ezik;
- haragi gantz eta gantza;
- gurina;
- Saltxitxak, saltxitxak, saltxitxak egosiak eta haragi ketua;
- arrain gantz;
- Fruta gozoak, konpotak, zukuak eta edari karbonatuak;
- patatak eta lekaleak;
- kontserba janari guztiak;
- azukrea eta bere ordezko guztiak;
- Edari alkoholdunak.
Proteina dieta batean, oso garrantzitsua da likido kopuru handia kontsumitzea, komeni da zilegi gabeko ur mineralak edo infusioak erabiltzea honetarako. Zukuak edaten badituzu, ez gozoa, azukrea erabat baztertuta dago dieta. Debekatutako produktuen zerrenda zabalak maitale askok jan ditzake eta, jendeak dieta interesatzen zaizkio, normalean, gehiegizko pisua du. Baina berri onak daude, baimendutako produktuen zerrenda ere nahiko luzea da, hots:
- Haragi gihartsua, behi, txahal, arkume, oilaskoa, indioilarra, etab.;
- Itsaski eta arrain espezie gehienak, adibidez, paltus izan ezik;
- Kanpo;
- Barazki eta belarrak gordinak;
- Behe-esnekiak, gaztak barne;
- Arrautzen proteina edozein formulariotan;
- Hainbat zereal;
- Zitriko fruituak eta sagarrak.
Gomendagarria da plater guztiak egosi edo, muturreko kasuetan, labean. Saiatu elikagai frijituak erabat baztertzen, eta barazkiak forma gordinetan jaten dituzte, bereziki erabilgarriak dira tomateen proteina dieta batekin. Entsaladak egiten badituzu, oliba olio kopuru txikiarekin eta ozpin balsamikoarekin soilik. Kategorikoki ez da gomendagarria beste edozeinekin hornitzea. Lehenengo platerak beren konposiziotik prestatzean, patatak baztertu behar dira.
Dieta plan bat egitea
Proteina menua biltzen denean, garrantzitsua da zuretzako beharrezkoa den proteinen eguneroko erabilera zehaztea. Gainera, horretaz ez ezik, dieta orekatua izateko ere izan beharko zenuke. Pisua galtzeko emaitza onenak lortzeko, komenigarria da proteina dieta ariketa fisiko konplexu batekin uztartzea. Beno, edozein kasutan, edozein dieta hasi baino lehen, medikuarekin medikuarekin koordinatu zuretzako segurua dela ziurtatzeko.
Lehenik eta behin, zenbat proteina behar duzun kalkulatu behar duzu gehienezko efektua lortzeko. Zure pisuaren eta bizimoduaren araberakoa da dena. Zenbat eta aktiboagoa izan fisikoki, orduan eta gehiago behar duzu kaloria bizitza normalerako. Dietaren funtsa beste kaloria batzuen proteina ordezkatzea da, eta, ondoren, proteina dieta plan bat egitea astebetez proteina kuota kalkulatzea da jasotako kaloria guztian.
Dieta desberdinek batez beste 25-50% proteina iradokitzen dute kaloria kopuru osotik. 2015eko Elikadura Klinikoko American Journal-en argitaratutako azken ikerketak 2015eko ekainean, gutxienez 30 gramo proteina bazkaltzen dituztela erakusten du, pisu galera positiboki eragiten du, satietatearen beharrezko sentimendua sortuz. Batez besteko helduak eguneko 1.200 kaloria inguru behar dituela kontuan hartuta, orduan proteina kontsumoa 75-100 gramoko epean gorabehera izan daiteke.
Hala ere, proteina iturri guztiak ez dira oso baliagarriak proteina dietetarako, horietako batzuek gantz eta kaloria eduki handia dute, eta horrek gutxiago egokitzen ditu helburu nagusia lortzeko - pisua galtzea. Jarraian, proteinetan aberatsak diren produktuen zerrenda da:
| Produktuaren izena | 100 gramo bakoitzeko kilokaloria kopurua | Belka Gram 100 gramo produktu bakoitzeko |
| Oilasko bularra | 195 | 23,5 |
| Arrautza zuriak | 52 | 11,0 |
| Oilasko gibela | 167 | 24,0 |
| Izokin | Hari | 23,0 |
| Sardins (conserva) | 208 | 25,0 |
| Tilapia (arrainak) | 96 | 21,0 |
| Sprat (kontserbazioa) | 210 | 29,0 |
| Hegalabur | 108 | 23,8 |
| Errege ganbak | 100 | 18,4 |
| Shrifps | 99 | 17,0 |
| Zerrak | 111 | 21,0 |
| Indiako bularra | 104 | 17,0 |
| Txerri txuleta | 197 | 27,0 |
| Urdai | 533 | 38,0 |
| Okela txuleta | 195 | 27,0 |
| Beheko behia | 214 | 27,0 |
| Olagarro | 164 | 30,0 |
| Saltxitxa gordinak -capached | 139 | 19,0 |
| Dilistak (egosi) | 115 | 9.0 |
| Aleak | 84 | 5.0 |
| Babarrunak | 114 | 8,0 |
| Gari gluten | 370 | 75,0 |
| Jogurt grekoa% 0 | 69 | 11,0 |
| Landa gazta (baxua -fat) | 72 | 12,0 |
| Tofu | 76 | 8,0 |
| Kasua (fruitu lehorrak) | 553 | 18,0 |
| Kakahuete | 599 | 28,0 |
| Arbendol | 575 | 21,0 |
| Intxaur olioa | 588 | 25,0 |
| Gazta parmesanoa | 392 | 39,0 |
| Gazta Eden | 357 | 25,0 |
| Gazta Chedder | 403 | 25,0 |
| Soja esnea | 54 100 ml | 4.6 |
| Behe | 62 100 ml | 3.0 |
| Esne behiaren gantza | 38 | 37 |
Behar bezala konposatutako proteina dieta proteina eta kaloria kopurua ez ezik, gantz osasuntsuen presentzia ere eskatzen du. Proteinen zatikiaren igoera karbohidratoen kuotaren beherakada dela eta, baina ez beti gantz. Dieta batzuek ez dute koipe kopurua murrizten, baina eskaintza mota egokiak aukeratzeko. Aukeratzerakoan, beti izan behar duzu ahalegindu aberatsak eta trans gantzak, osasuntsuagoak eta omega-3 gantzak.
Diabetes Care aldizkarian 2007an argitaratutako ikerketak erakutsi zuen gantz monoetan aberatsak diren dietak, gantz-gordailuak sabelean gantz gordailuak kentzen eta intsulinarekiko erresistentzia areagotzen laguntzen dutela. Karbohidratoen kontsumoaren beherakada nabarmena izan arren, ziurtatu beharko zenuke geratzen diren indize glikemiko baxua dudala, elikagaien odol azukrearen eragina neurtzen duena.
Proteinen pisua galtzeko dieta proteina produktuak izan behar ditu zuntz handiko edukiak dituztenak, normalean, indize glikemiko baxua dutenak, urdaila hustea moteltzeko erabilgarria izango dena. Kontuan izan behar da sukaldaritza luzeak gehienbat indize honen adierazleak handitzen dituela. Garai desberdinetan argitaratutako ikerketen emaitzek, bost eguneko entrenamendu kardioaren eta pisuekin entrenatzeko bi egunek astero dieta baten eraginkortasuna nabarmen handitzen laguntzen dute.
Eguneko ariketek kaloria kopuru handiagoa erretzen laguntzen dute eta muskuluak onartzen dituzte pisua galtzeko baldintzetan. Gainera, proteinak beharrezko aminoazidoak eskaintzen ditu gihar-masa handitzeko.
Proteina dieta mota desberdinak
Esan beharra dago proteina dieta nahiko esanguratsua dagoela, batzuetan elkarren aurka dauden arauak. Demagun 7 eraginkorrena hauetako baliabide adituaren bertsioaren arabera, U.S.News:
- Galtzailearen dieta handienak edo "galdu gehien"% 30 proteina inguru dauka. Menua fruituak, barazkiak, proteina leunak eta ale osoak osatzen dute. Egunean hiru proteina zati jango dituzu, ziurtatu kirolak jolastu, baita aire freskoan ibiltzea ere. Dieta honen funtsa -calorie produktu baxuen erabilera da, kaloria errekuntza aktiboarekin batera. Proteina dieta hau astebetez kalkulatzen da ondorengo errepikapenarekin 12 aste barru. Bero tratamendurik gabeko produktuei lehentasuna ematen zaie.
- Atkins dietak dieta proteinen% 29 arte iradokitzen du. Bere beste izena Hollywood da, eta horrek ospea adierazten du negozio ikuskizunaren izarren artean. -Carb-eko dieta baxuei egiten die erreferentzia eta karbohidratoen kontsumoaren beherakada nabarmena eskaintzen du, haiengandik hornidura gantz bat eratzen baita. Atkins Dieta lau fasek osatzen dute, indukzio fasearekin hasita, karbohidratoen kontsumoa eguneko 20 gramo izatera mugatzen denean. Dieta honen berezitasuna ez da beharrezkoa gantz-kontsumoa murriztea eta, baita, baita dieta berak ere, dietan gantzak pisu galera prozesuan duten dietan duten presentziaren esanahi garrantzitsua adierazten du. Hau da Atkins dieta erradikalki beste proteina dietetatik desberdina. Egun bateko menuak izokina gosaltzeko, oilasko plantxan bazkaltzeko, urdaiazpikoan afaltzeko eta indioilar frijituak mokadu gisa. Bere ezohikoa izan arren, Atkins Dietak emaitza onak erakusten ditu pisua galtzeari dagokionez.
- Eco-Atkins dieta aurrekoaren bertsio begetarianoa da, non animalien gantzak landareekin ordezkatzen diren. Proteina eduki handiko edukia duten barazkiek osatzen dute batez ere, hala nola Bruselako aza eta lekaleak. Derrigorrezko produktua ere landare olioak dira beharrezko gantz iturri gisa.
- Hegoaldeko hondartzako dieta edo "Hegoaldeko hondartza" ere "presidentetza" izena ere jaso zuen, bere buruari esker, Bill Clinton presidenteak eta emazteak gehiegizko pisua bota zuten. Hiru fasek osatzen dute eta karbohidrato gehienak eta gantz-kontsumoan murrizketa gehienak arbuiatzea dakar. Dietaren egiletza Arthur Agatston kardiologo ospetsuari dagokio. Ikastaroaren amaieran, etorkizunean nola jan jarraitzea esango duen programa berezi bat jarraitzea proposatzen da lortutako emaitzak gordetzeko.
- ABC dietak "semaforoa" izenarekin ere badu bere ekintza printzipioagatik. Produktu guztiak hiru koloretan banatuta daude: berdea, horia eta gorria. Segmentu berdeak kantitate mugagabean eta eguneko edozein unetan jan daitezkeen produktuak biltzen ditu. Kolore gorriak debeku osoa esan nahi du. Eta, horren arabera, horia - bitartekoak, kantitate txikietan kontsumitu daitezkeen produktuak eta arratsaldeko 18ak arte bakarrik daude. Oso erraza da horrelako dieta bat behatzea, gauza nagusia da zer kolore edo beste produktu horiek zer kolore edo bestelakoak gogoratzea. Gainera, ABC dietaren beste ezaugarri bat erabakigarria da beste askorengandik aukeratzerakoan.
- Zone Dieta behar da bazkari bakoitzak karbohidrato kopuru zehatza (% 40), proteinak (% 30) eta gantz osasuntsuak (% 30) edukitzea. Barry elikadura ospetsuak diseinatuta eta 10 egunez diseinatuta dago.
Pisua galtzeko menurako proteina dieta hau zure arreta eskaintzen da:
| Eguna Ez. | 1 | 2 | 3 | 4 | Plu | Eta | 7 |
| Goiz | Oilasko arrautzen proteinak gazta birrindua, mahaspas edalontzi batekin, txigortziarekin kafe bat | Oatmeal edalontzi erdi bat hirugiharrarekin, fruitu lehorrak, tea (lehentasunez belarra) | Landa gazta fruta partikulekin, tea | Jogurt greziar edalontzi bat, 20 gr. Almendra, hirugihar, baia, tea | Brindisa, baia, tea | 150 gramo urdaiazpiko, tomate freskoa, sandia (xerra bat), tea | 1. eguneko menua, mahaspasaren ordez, pomelo txiki baten erdia |
| Afari | 200 gramo Lavash eta entsalada orri batean bilduta, limoi zukua eta letxuga maionesa gehituz | 180 gramo oilasko xerra (egosi), entsalada xafla, tomate freskoa, sagar erdi bat, gazta zati bat, 20 g fruitu lehorrak | Ikusi 1. eguna | 150 gramo oilasko xerra, Champignons entsalada oliba eta apioa, laranja bat | Txigortutako karramarro haragiarekin, laranja erdi bat | LAVASH150 gramo txikiko haragi baxuko tipula eta piperbeltza, hainbat hustu | 150 oilasko xerrak entsalada, bulgariar piperra, aguakatea eta tipulak, bi prunes |
| Arratsaldeko askaria | Jogurt greziarra | Soja gazta edo egositako babarrunak (zuria) | Behe -fat txabola gazta anana zatiekin | Sagarraren erdia gazta xerra batekin | Urdaiazpikoa, aguakatea, 100 gramo mahaspasak | 100 g txabola gazta, sagarra, almendra pixka bat | Oilasko arrautza, sagar erdi bat, fruitu lehorrak (50g) |
| Afari | Babarrun egosiak, tomatea, behi-ebakia | Oilasko xerra (egosi edo labean), espinakak, 100g marrubi freskoak | Barazkiekin 200 g arrain | 150 gramo baxuko txerri, barazki | Okela Cutlet, brokolia, sagar erdi bat | 150 gramo oilasko xerrak, barazki egosiak, 100 g baia | 200 gramo arrain xerrak (egosi edo labean) |
| Iluntzeko askaria | 50 gramo urdaiazpiko, 100 gramo marrubi fresko, 100 g fruitu lehor | Landa gazta melokotoi xerrekin | 50 g urdaiazpiko, fruitu lehorrak, mahaspasak | 100 g jogurt greziar, ardo lehor gorriko edalontzi bat | 50 g urdaiazpiko, baia | 5. zk | 50 g urdaiazpiko |
Aste bat igaro ondoren proteina dietan, hurrengo hiru egunetarako menu-zona (8., 9. zenbakiak, 10, 10) aukeratu aurreko menuan arbitrarioki. Laburbilduz, esan beharra dago ez duzula dieta motarik aukeratuko, edozein kasutan zure nahia eta determinazioa izaten jarraitzen duela emaitza. Dietarik ez, eraginkorrena ere, pisua galtzea ekarriko du, zure zeure buruari emakidak ematen badituzu eta zure hutsegiteen aitzakiak bilatzen badituzu.